3 concept ใหญ่ๆ ในการดูแลตัวเองและทริคเล็กๆ ในการดูแลสุขภาพที่ปรับใช้ได้กับชีวิตประจำวัน

ขอพูดถึงสิ่งที่สำคัญที่สุดในการดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืนของเราก่อน นั้นก็คือ mindset หรือชุดความคิดของเราเองเนี่ยแหละ ซึ่งความคิดของเรา เป็นทุกอย่างในการกระทำสิ่งต่างๆ ที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้

กลับมาที่ Concept ของเราต่อ 3 ปัจจัยใหญ่ๆ ในการดูแลตัวเอง ได้แก่

1. Eat : การกิน

2. Move : การเคลื่อนไหวร่างกาย รวมถึงการออกกำลังกาย

3. Sleep : การนอน

Eat การกิน Tips ในการดูแล

1. โดยปกติแล้ว เราจะทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตมากกว่า โปรตีน ให้ลองปรับใหม่ โดยการปรับปริมาณสัดส่วน ของ คาร์บ : โปรตีน เป็น 1 : 1 เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนต่อวันมากขึ้น ดีต่อสุขภาพโดยรวม

2. นำอาหารทื่มีประโยชน์ หรือ น้ำเปล่า ให้อยู่ในจุดที่เราสามารถเห็นได้ง่าย เพื่อให้เราสามารถมีโอกาสที่จะกินของที่มีประโยชน์มากขึ้น วิธีนี้เป็นการปรับสภาพแวดล้อมให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

3. ทุกๆ ครั้งที่ไปซื้อของใน super ให้ไปเลือกซื้อผลไม้และผักหลายสีก่อน เพื่อเป็นการบังคับตัวเรา ให้เลือกซื้อของที่มีประโยชน์เป็นอับดับแรกๆ

4. แทนการกินขนม ของหวานต่างๆ ด้วย ธัญพืช ถั่ว ผลไม้

5. กินอาหารต่อมื้อให้นานกว่า 20 นาที เพราะ สมองเราจะสั่งการให้เรารู้สึกอิ่มหลังจากที่เรากินอาหารไปแล้วประมาณ 20 นาที เพราะฉะนั้น ถ้าเรากินเร็ว ยัดทุกอย่างด้วยความรวดเร็วมีโอกาสที่เราจะได้รับแคลอรี่ที่สูงในมื้ออาหารนั้นๆ

6. เมื่อไปกินข้าวกับคนอื่น แล้วเราอยากกินอาหารในมื้อนั้นที่มีประโยชน์ ให้เราชิงสั่งอาหารมีประโยชน์เป็นคนแรก เพื่อส่งผลความคิดให้คนอื่นระวังในการตัดสินใจสั่งอาหารมากขึ้น

7. ทานโปรตีนที่มาจากพืชมากขึ้น ซึ่งดีต่อร่างกาย ย่อยง่าย ก่อการอักเสบต่อร่างกายน้อยกว่า โปรตีนที่มาจากสัตว์
   

Move การเคลื่อนไหว

1. ร่างกายคนเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้มานั่งทำงาน สำหรับใครที่ต้องทำงานหน้าคอมทั้งวัน และสุดท้าย ออกไปวิ่งในช่วงเย็น ให้ลองปรับ mindset ใหม่โดยการเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวันเข้าไป อาจลุกนั่ง จากการทำงาน ทุก 1 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นระบบการเผาผลาญของร่างกาย

2. ถ้ายังไม่สะดวกที่จะออกกำลังกาย ง่ายสุดคือ ตั้งเป้าเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหว หาอะไรมา tracking ได้หมด มือถือ นาฬิกา

3. การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยให้ อารมณ์ และพลังงานสมองดีขึ้น ตลอดทั้งวัน (ในกรณีที่นอนหลับได้เต็มอิ่ม)

4. ใช้ร่างกายฝั่งซ้าย ขวา ให้สมดุลกัน

5. ลองหาแรงบันดาลใจให้กับตัวเองในการออกไปออกกำลังกาย หรือว่าเคลื่อนไหวร่างกาย

6. หากิจกรรมที่ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว อาจเป็น body weight, yoga

7. ถ้าไม่สะดวกหรือมีเวลาออกกำลังกายน้อย ออกไปเลยครับ ไม่เป็นไร ขอให้ได้ออกกำลังกายดีกว่าไม่ได้ออก

8. ไม่รู้ทุกคนเป็นไหม แต่ผมเวลาที่คิดอะไรไม่ออก การเดินคิด หรือมีการเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยให้สมองแล่นขึ้น บางทีการนั่งนานๆ ก็รู้สึกว่าทำให้สมองตื้อได้เหมือนกัน

Sleep การนอน

1. วางแผนการกิน การออกกำลังกาย แต่ที่สำคัญอย่าลืมวางแผนการนอนของเราด้วย

2. จดบันทึกเวลาเข้านอน และ เวลาตื่นนอน และให้คะแนนคุณภาพการนอนของเรา เพื่อเป็นการเช็คสำหรับนำมาปรับเปลี่ยนเวลาการนอนของเรา

3. ใช้ไฟสว่างในเวลากลางวัน ไฟที่สว่างน้อยลงในช่วงเย็น และห้องที่มืดสนิทเมื่อนอน สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อร่างกาย ไฟสว่างกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวยิ่งขึ้นในเวลากลางวัน ส่วนตอนกลางห้องที่มืดสนิทช่วยให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4. การปรับตารางการนอน แสงไฟ อากาศอุณหภูมิ และ ลดเสียง ในตอนนอน ทำให้ประสิทธภาพการนอนหลับดีขึ้น

5. การออกกำลังกายช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ร่างกายจะต้องการพักผ่อนมากขึ้น
   

จอห์น